Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - "Amorevole gentilezza"

L’ Amorevole Gentilezza

Quando proviamo paura si attiva dentro di noi un meccanismo di “attacco-paralisi-fuga” che coinvolge il nostro cervello più antico, l’amigdala, e che ci preclude l’utilizzo della parte più saggia e riflessiva, la corteccia prefrontale, che è anche quella parte del nostro cervello che si attiva nella relazione sociale e nella cura degli altri.

Il risultato è che in questo modo ci sentiamo isolati, soli, in un mondo che diventa così sempre più ostile.

C’è una pratica meditativa molto bella e utile per uscire dalla sensazione di isolamento e riaccedere a quella parte del cervello e a quelle qualità che sono peculiari degli esseri umani.

E’ la pratica dell’amorevole gentilezza (Metta in lingua pali) che consiste nell’augurare a sé stessi e agli altri di essere felici, al sicuro, in salute e in pace.

La pratica “classica” prevede di partire da se stessi, per passare poi ad una persona che è per noi un Benefattore o un Maestro (ovvero una persona per la quale proviamo riconoscenza e stima), poi ad una persona cara, poi ad una persona che conosciamo ma non approfonditamente e poi ad una persona con la quale abbiamo dei problemi di relazione.

Qui propongo una pratica più breve. In ogni caso, al di la della pratica cosiddetta formale, è possibile in qualsiasi momento inviare augurio e benevolenza alle persone vicine o lontane. Questo nel tempo creerà delle nuove connessioni nel nostro cervello, abitudini più salutari e un miglioramento delle nostre relazioni con gli altri.

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 18: "Fare spazio"

Fare Spazio

“La non-azione non è passività, è occuparsi anziché preoccuparsi, è credere che fare silenzio e inviare benedizioni a tutti senza distinzioni sia una profonda azione politica. E levare, levare, levare. Troppe parole sono al mondo, troppi pochi sguardi e sorrisi, poca accoglienza, troppa insistenza sull’insieme, anziché un po’ di spazio per quella radicale solitudine che permette di ascoltare le urla del mondo e custodirle. L’azione nasce dopo, dalla giustezza della percezione’’. Chandra Lidia Candiani

In questo periodo la nostra mente è affollata, tutto sembra enorme, impossibile da sopportare e il nostro spazio interiore è stretto, quasi claustrofobico.

E’ utile allora provare a “fare spazio”, a cercare di creare delle piccole pause, tra un pensiero e l’altro, tra stimolo e reazione, tra un’azione e l’altra. Questa grande pausa in cui siamo tutti costretti può diventare una preziosa occasione, un campo fertile nel quale finalmente poter coltivare quello che è veramente importante per noi e che pian piano darà nuovi frutti.

Abbiamo già visto come il respiro possa essere utile per creare piccoli spazi dentro e fuori di noi. Possiamo inoltre esercitarci nelle pause, passando dalla modalità “fare” alla modalità “essere”, fermandoci quel tanto che basta per allagare i nostri orizzonti, per accogliere il mondo (interiore ed esterno) in uno spazio più vasto in cui possa acquisire un significato più ampio. Quello spazio è lo spazio luminoso della nostra mente.

Se vuoi qui trovi la pratica guidata.

Brevi pratiche quotidiane -Giorno 17 : "La Gratitudine"

La Gratitudine

In questo periodo difficile nel quale siamo costretti a stare in casa, lontano dalle cose che ci piacciono, dalle persone che amiamo, dal lavoro, dai rapporti sociali, la tendenza naturale del nostro cervello a focalizzarsi su quello che manca e su quello che non c’è o che non è sufficiente, si acuisce scatenando a volte ansia e panico, spingendo alcuni anche ad azioni sconsiderate come l’assalto ai supermercati.

Una pratica che può essere utile è la pratica della gratitudine.

La gratitudine è infatti un antidoto alla nostra tendenza negativa a cercare quello che non c’è: la gratitudine ci spinge a vedere la ricchezza che ci abita e che ci circonda.

Attraverso la gratitudine ci scopriamo immersi in una vastissima rete di aiuto e di cura, abbiamo accesso a tutte le nostre risorse interiori, scopriamo piccoli e grandi tesori intorno a noi.

Le ricerche scientifiche hanno dimostrato come chi pratica la gratitudine (e questo vuol dire integrarla come abitudine nella propria vita) è generalmente più felice, entusiasta, allegro ed empatico.

La pratica della gratitudine influisce nella produzione degli oppioidi naturali del cervello portando riduzione nella percezione del dolore e diminuzione dello stress. La gratitudine provoca un innalzamento delle difese immunitarie, un abbassamento della pressione, migliora il sonno, riduce ansia e depressione e migliora le relazioni con gli altri.

Ci sono vari modi per praticare la gratitudine. Ve ne suggerisco alcuni che potete trasformare o potete invece inventarne di vostri in base a quello che sentite possa funzionare meglio per voi.

• Prima di dormire la sera ricordo 3 eventi/cose della giornata per le quali sono grato e penso alle persone che hanno fatto sì che tali eventi si verificassero e ringrazio.

• Scrivo una lettera di ringraziamento ad una persona della mia vita (passata o attuale). Posso spedire o meno la lettera.

• Tengo un diario delle cose per cui sono grato da rileggere ogni volta che sento salire una sensazione di “mancanza”, “desiderio di avere di più” ,“insoddisfazione per quello che ho” etc.

Inoltre, se ti va, puoi fare questa pratica guidata, utile anche come accompagnamento al sonno.

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 12 : "Coraggio: agire col cuore"

Coraggio: agire col cuore

La parola coraggio è formata da COR + AGIO, ovvero “agisco col cuore”.

Il coraggio infatti è quella qualità, quella forza che nasce quando, di fronte a qualcosa che ci fa paura, riusciamo a connetterci con quella parte profonda e saggia di noi, il cuore, e trovare la soluzione più efficace per rispondere.

Il coraggio è profondamente connesso con la paura. E’ una qualità che si fonda sulla lucidità e sull’aver valutato bene la situazione e le varie opzioni. E’ una qualità piena di saggezza, contrariamente alla temerarietà che agisce di impulso, senza valutare il pericolo.

Connetterci col cuore dunque, per trovare uno spazio calmo, centrato e saggio per rispondere, o magari scoprire che non è necessario farlo, alla sensazione di pericolo.

• Quindi troviamo una posizione comoda, con la schiena eretta, ma non rigida, possiamo chiudere gli occhi o socchiuderli.

• Facciamo qualche respiro profondo, ci connettiamo con la sensazione di contatto con la terra e poi portiamo l’attenzione alla zona del petto. Se ci è utile possiamo anche mettere una mano o entrambe le mani sul petto.

• Connettendoci , mettiamo l’intenzione di “ammorbidire” il nostro petto e il nostro cuore, da tempo irrigiditi e chiusi in una posizione di difesa.

• Diamo un impulso al nostro cuore, diciamo gli che, se vuole, si può aprire, può respirare, si può allargare.

• E stiamo per quanto è necessario in questa posizione di apertura, ad ascoltare il nostro cuore che, finalmente, respira.

Se vuoi qui trovi la pratica guidata

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 11 : "Bodyscan"

Bodyscan

Quando ci sentiamo agitati, impauriti, quando la nostra mente è affollata di pensieri, quando ci sentiamo in balia di emozioni negative è molto utile portare l’attenzione al corpo, alla nostra fisicità.

La tecnica per eccellenza è il “bodyscan”, ovvero il mettersi in contatto con le varie parti del proprio corpo.

Non si tratta di “immaginare”, anche se nella nostra mente automaticamente si formeranno le immagini delle singole parti, ma di “sentire” ogni singola parte.

Cosa sentire? Le sensazioni di tensione, o di rilassamento, piccole contrazioni, formicolii, sensazione termica di calore o di freddo. A volte non si sente nulla: non importa, prendiamo nota di questo e proseguiamo.

Se vuoi qui trovi la pratica guidata ad un bodyscan di rilassamento

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 10: "Ricordare la gioia"

Ricordare la gioia

In queste giornate in cui siamo costretti in casa l’attitudine della nostra mente a focalizzarci su quello che manca viene particolarmente attivata.

Quando ci ritroviamo a rimuginare su quello che non c’è, che non possiamo fare, quando sentiamo salire la compulsione, il senso di “mancanza” e di “Vuoto” possiamo fermarci un attimo:

• chiudere o socchiudere gli occhi;

• fare qualche respiro consapevole e poi portare alla mente una situazione, un luogo, un evento della mia mia vita in cui mi sono sentito soddisfatto, pieno, felice, vincente, etc

• connetterci con le sensazioni del corpo di pienezza, completezza, soddisfazione etc.

• e restare in questa situazione per tutto il tempo necessario.

Alla sera prima di dormire possiamo richiamare alla mente 3 cose/eventi/ momenti della giornata appena trascorsa in cui siamo staio bene, felici, gioiosi, soddisfatti. In questo modo scopriremo quanta ricchezza è presente nella nostra vita, nonostante questo momento così difficile.

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 9: "Rifugio"

“Rifugio”

Ci sono luoghi, persone, attività che nella nostra vita sono stati o sono per noi “rifugi”, luoghi sicuri, nutrienti, rilassanti, in cui sentirci protetti e ritrovare il nostro centro, il nostro equilibrio, il senso della vita.

Sono luoghi in cui possiamo accedere in qualsiasi momento, soprattutto quando in questi giorni ci sentiamo persi, impauriti, travolti dalle notizie e dalle immagini che ci arrivano attraverso i media.

• Possiamo allora ricordarci dei nostri rifugi, chiudere gli occhi e immaginare di essere in quel luogo, con quella persona, a fare quell’attività.

• Possiamo ripetere, un pò come un mantra, dentro di noi “prendo rifugio in …” e immaginarci avvolti da un mantello o da un abbraccio protettivo.

Se ti va, prova a fare una lista dei tuoi “rifugi”: possono essere persone della tua vita passata o presente (nonni, genitori, amori, amici) o figure di riferimento storiche, religiose, della letteratura o del cinema, luoghi della tua vita, attività che magari facevi tanto tempo fa e poi, nemmeno sai perchè, hai abbandonato.

Scoprirai così quante risorse e quanta ricchezza ci sono attorno a te .

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 7: "Il sorriso interiore"

Il sorriso interiore

Oggi proviamo ad accogliere qualsiasi cosa accada dentro e fuori di noi con un sorriso interiore, come se fosse un buon amico. Questo non vuol dire minimizzare le cose ma “permettere che esse siano”.

C’è infatti una saggezza in tutto questo che si basa sul principio che se resistiamo a qualcosa quella cosa persiste, se invece permettiamo che sia possiamo trasformarla.

Possiamo quindi socchiudere gli occhi e portare l’attenzione al respiro. Mentre espiriamo immaginiamo di fare un bel sorriso interiore (o anche fisico se ci va di farlo) e osserviamo come si modificano pian piano le tensioni fisiche e quelle emotive. Durante la giornata proviamo a portare con noi questo sorriso interiore .

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 5: “Nove respiri"

Nove respiri

Il respiro è lo strumento più semplice e più efficace per calmarci, rilassarci e sciogliere la paura.

Quando ne sento la necessità posso chiudere gli occhi, o socchiuderli fissando un punto indefinito davanti a noi, e portare l’attenzione alle sensazioni fisiche del nostro corpo che respira.

• Faccio 3 respiri profondi: con l’ispirazione porto l’attenzione alle tensioni del corpo – con l’espirazione immagino di eliminarle all’esterno

• Faccio 3 respiri profondi: con l’ispirazione porto l’attenzione alle tensioni emotive – con l’espirazione immagino di eliminarle all’esterno

• Faccio 3 respiri profondi: con l’ispirazione porto l’attenzione alle tensioni mentali (pensieri ripetitivi/ossessioni/agitazione mentale) – con l’espirazione immagino di eliminarle all’esterno

Qui sotto la pratica guidata

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 4: “5-4-3-2-1"

5-4-3-2-1

Quando abbiamo paura è facile che la nostra mente sia agitata, piena di pensieri angoscianti che non fanno altro che aumentare ancora di più la nostra preoccupazione.

In questi casi, per calmare la mente, è importante portare l’attenzione al corpo.

Possiamo farlo utilizzando i cinque sensi in questo modo: facciamo qualche respiro profondo, allungando l’espirazione. Poi portiamo l’attenzione ai punti di contatto del nostro corpo con il pavimento.

Dopo di che portiamo l’attenzione all’ambiente che ci circonda.

Osserviamo con attenzione 5 oggetti, uno dopo l’altro, senza fretta: può essere lo schermo del PC davanti a noi, le nostre mani, il vetro della finestra di fronte. Osserviamo con cura ogni minimo dettaglio prima di passare all’oggetto successivo.

Portiamo l’attenzione tattile a 4 oggetti: la ruvidezza del tessuto dei pantaloni, la morbidezza di un cuscino… accarezzate, toccate, sentite il peso… un oggetto dopo l’altro

Portiamo l’attenzione a 3 suoni: senza giudicare o denominare… ascolto il suono e le sue variazioni… il ticchettio dell’orologio, i passi del vicino al piano di sopra… una musica lontana…

Notiamo 2 odori: all’inzio forse non sentiremo nulla… poi magari riusciremo a percepire il nostro profumo… o un odore arrivato da chissà dove.

Notiamo un sapore: magari il retrogusto del caffè appena bevuto o della sigaretta appena fumata…

Ripetiamo questa sequenza per tante volte quanto è necessario.

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 3 : "Il luogo sicuro"

Il luogo sicuro

Anche se in questi giorni siamo costretti a stare in casa, la paura ci coglie spesso, a volte ci accompagna per tutto il giorno. A volte diventa terrore.

In questi casi possiamo chiudere gli occhi, fare qualche respiro consapevole, allungando l’espirazione, ed immaginare attorno a noi una sfera luminosa, delle dimensioni giuste per noi: un luogo sicuro, caldo, tranquillo, protetto, dove possiamo rilassarci.

Possiamo anche immaginare di essere in qualche luogo a noi caro (sia del passato che del presente) o uno scenario naturale che ci possa rilassare. Stiamo lì per quanto è necessario a calmarci.

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 1 : "Tre respiri"

Tre respiri

Ognuno è il tempio di sè stesso. Basta connettersi col proprio respiro.
Ogni volta che senti crescere la paura socchiudi gli occhi e porta l'attenzione al respiro lasciando andare con l'espirazione la tua preoccupazione, le tensioni fisiche ed emotive.
Tieni l' attenzione per un ciclo di 3 respiri e continua a cicli di tre per tutto il tempo necessario.

Brevi pratiche per affrontare la paura

“Nell’occhio del ciclone”

La paura è una delle 7 principali emozioni umane e come tutte le emozioni ha un suo scopo: proteggerci dal pericolo.

In questi giorni di emergenza è assolutamente normale provare paura: se fino ad oggi le nostre paure erano per lo più basate su nostre fantasie mentali, adesso il pericolo è reale, è ovunque, è onnipervasivo e il nostro cervello e il nostro corpo si attivano per proteggerci per affrontare “la battaglia”.

La paura c’è, non possiamo scappare e rifugiarci nei piaceri, nelle compulsioni, non possiamo uscire. Dobbiamo “stare”.

Come si fa a “stare con la paura”?

Le tecniche meditative orientali, la moderna Mindfulness e le neuroscienze ci forniscono esercizi e pratiche molto efficaci e che se ripetuti (la ripetizione è il modo in cui abbiamo imparato qualsiasi cosa) creano nuovi solchi, nuovi comportamenti, nuove strade, nuove soluzioni.

Scopriremo così che imparando a “stare con la paura” possiamo dimorare in un luogo di pace e tranquillità.

D’altra parte, anche la natura ce lo insegna: il posto più tranquillo è nell’occhio del ciclone!

Nel mio blog (www.liberamente.life/blog), ogni giorno, troverai una breve pratica, che è anche uno stimolo a cambiare prospettiva. Se trovi qualcosa che ti sembra funzionare rendilo la tua pratica quotidiana: ricordati la ripetizione è il segreto per un risultato duraturo.