Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 18: "Fare spazio"

Fare Spazio

“La non-azione non è passività, è occuparsi anziché preoccuparsi, è credere che fare silenzio e inviare benedizioni a tutti senza distinzioni sia una profonda azione politica. E levare, levare, levare. Troppe parole sono al mondo, troppi pochi sguardi e sorrisi, poca accoglienza, troppa insistenza sull’insieme, anziché un po’ di spazio per quella radicale solitudine che permette di ascoltare le urla del mondo e custodirle. L’azione nasce dopo, dalla giustezza della percezione’’. Chandra Lidia Candiani

In questo periodo la nostra mente è affollata, tutto sembra enorme, impossibile da sopportare e il nostro spazio interiore è stretto, quasi claustrofobico.

E’ utile allora provare a “fare spazio”, a cercare di creare delle piccole pause, tra un pensiero e l’altro, tra stimolo e reazione, tra un’azione e l’altra. Questa grande pausa in cui siamo tutti costretti può diventare una preziosa occasione, un campo fertile nel quale finalmente poter coltivare quello che è veramente importante per noi e che pian piano darà nuovi frutti.

Abbiamo già visto come il respiro possa essere utile per creare piccoli spazi dentro e fuori di noi. Possiamo inoltre esercitarci nelle pause, passando dalla modalità “fare” alla modalità “essere”, fermandoci quel tanto che basta per allagare i nostri orizzonti, per accogliere il mondo (interiore ed esterno) in uno spazio più vasto in cui possa acquisire un significato più ampio. Quello spazio è lo spazio luminoso della nostra mente.

Se vuoi qui trovi la pratica guidata.

Brevi pratiche quotidiane -Giorno 17 : "La Gratitudine"

La Gratitudine

In questo periodo difficile nel quale siamo costretti a stare in casa, lontano dalle cose che ci piacciono, dalle persone che amiamo, dal lavoro, dai rapporti sociali, la tendenza naturale del nostro cervello a focalizzarsi su quello che manca e su quello che non c’è o che non è sufficiente, si acuisce scatenando a volte ansia e panico, spingendo alcuni anche ad azioni sconsiderate come l’assalto ai supermercati.

Una pratica che può essere utile è la pratica della gratitudine.

La gratitudine è infatti un antidoto alla nostra tendenza negativa a cercare quello che non c’è: la gratitudine ci spinge a vedere la ricchezza che ci abita e che ci circonda.

Attraverso la gratitudine ci scopriamo immersi in una vastissima rete di aiuto e di cura, abbiamo accesso a tutte le nostre risorse interiori, scopriamo piccoli e grandi tesori intorno a noi.

Le ricerche scientifiche hanno dimostrato come chi pratica la gratitudine (e questo vuol dire integrarla come abitudine nella propria vita) è generalmente più felice, entusiasta, allegro ed empatico.

La pratica della gratitudine influisce nella produzione degli oppioidi naturali del cervello portando riduzione nella percezione del dolore e diminuzione dello stress. La gratitudine provoca un innalzamento delle difese immunitarie, un abbassamento della pressione, migliora il sonno, riduce ansia e depressione e migliora le relazioni con gli altri.

Ci sono vari modi per praticare la gratitudine. Ve ne suggerisco alcuni che potete trasformare o potete invece inventarne di vostri in base a quello che sentite possa funzionare meglio per voi.

• Prima di dormire la sera ricordo 3 eventi/cose della giornata per le quali sono grato e penso alle persone che hanno fatto sì che tali eventi si verificassero e ringrazio.

• Scrivo una lettera di ringraziamento ad una persona della mia vita (passata o attuale). Posso spedire o meno la lettera.

• Tengo un diario delle cose per cui sono grato da rileggere ogni volta che sento salire una sensazione di “mancanza”, “desiderio di avere di più” ,“insoddisfazione per quello che ho” etc.

Inoltre, se ti va, puoi fare questa pratica guidata, utile anche come accompagnamento al sonno.

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 14 "Calma, nutri, abbraccia"

Calma, nutri, abbraccia

Le neuroscienze ci insegnano che quando siamo sotto stress, quando ci sentiamo minacciati, in pericolo o siamo in balìa della paura, si attivano tutti e 3 i nostri cervelli:

• quello rettile, il più antico dal punto di vista evoluzionistico, l’amigdala, direttamente collegato alla paura, che stimola una reazione “attacco, fuga, congelamento” ed è collegato al bisogno di sentirsi al sicuro;

• quello mediano, che condividiamo con i mammiferi, focalizzato su “quello che manca” (molto importante dal punto di vista evoluzionistico perchè è quello che spinge appunto verso l’evoluzione della specie) e che quindi ci spinge a ricercare nelle gratificazioni la risposta al “senso di vuoto”, al bisogno di “sentirsi nutriti e sazi”;

• quello tipico dei primati (quindi dell’uomo e delle scimmie), la sub-corteccia frontale, che ci spinge a cercare “connessioni” , ad essere accettati dal gruppo (evoluzionisticamente il gruppo fornisce sicurezza ed aiuto senza i quali da soli non sopravviveremo) , a prenderci cura dei più indifesi e fragili ed è connesso al bisogno di “amare, essere amati e di far parte del gruppo”.

In questo momento così difficile per tutti è facile vedere direttamente come queste nostre parti siano fortemente attivate e come la situazione di stop e di privazione e di solitudine (reale o percepita) influenzi e amplifichi ancora di più questi meccanismi naturali del nostro cervello.

Vi suggerisco questa breve pratica che in maniera molto rapida ed efficace agisce positivamente su tutti e tre questi livelli e tipologia di bisogni:

• Ci mettiamo in una posizione comoda, gli occhi chiusi o socchiusi, la schiena dritta ma non rigida

  1 - Calmare

• Facciamo alcuni respiri profondi, lasciando andare con l’espirazione le tensioni fisiche ed emotive,

• Portiamo poi l’attenzione ai punti di contatto dei piedi con il pavimento e delle mani con la superficie sulla quale sono appoggiate.

• Percepiamo le sensazioni fisiche di contatto, percepiamo il sostegno, percepiamo la Terra sotto i piedi e ascoltiamo il nostro corpo rilassarsi respiro dopo respiro.

  2- Nutrire

• Portiamo ora alla mente una situazione della nostra vita in cui ci siamo sentiti “pieni, soddisfatti, realizzati”: la nascita di un figlio, un successo lavorativo o scolastico, un sogno che si è realizzato, oppure visualizziamo un luogo o un’attività che ci fa sentire “a posto, al nostro centro, soddisfatti, dove non c’è bisogno di altro”.

• Immergiamoci in quella sensazione di soddisfazione, pienezza, ricchezza. Facciamola sedimentare in tutto il nostro corpo.

  3 - Abbracciare

• Infine, immaginiamo davanti a noi una persona o un essere che ci susciti senso di cura, tenerezza, protezione: un bimbo, un cucciolo…

• Percepiamo bene nel corpo la sensazione di cura e tenerezza.

• Poi rivolgiamo verso di noi quella intenzione di cura, benevolenza, tenerezza. Possiamo accompagnarla con un gesto di auto-accudimento: una mano sul cuore, o sulla guancia, un auto-abbraccio.

• Lasciamo sedimentare questa sensazione in tutto il nostro corpo

Se vuoi qui trovi la pratica guidata

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 11 : "Bodyscan"

Bodyscan

Quando ci sentiamo agitati, impauriti, quando la nostra mente è affollata di pensieri, quando ci sentiamo in balia di emozioni negative è molto utile portare l’attenzione al corpo, alla nostra fisicità.

La tecnica per eccellenza è il “bodyscan”, ovvero il mettersi in contatto con le varie parti del proprio corpo.

Non si tratta di “immaginare”, anche se nella nostra mente automaticamente si formeranno le immagini delle singole parti, ma di “sentire” ogni singola parte.

Cosa sentire? Le sensazioni di tensione, o di rilassamento, piccole contrazioni, formicolii, sensazione termica di calore o di freddo. A volte non si sente nulla: non importa, prendiamo nota di questo e proseguiamo.

Se vuoi qui trovi la pratica guidata ad un bodyscan di rilassamento

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 7: "Il sorriso interiore"

Il sorriso interiore

Oggi proviamo ad accogliere qualsiasi cosa accada dentro e fuori di noi con un sorriso interiore, come se fosse un buon amico. Questo non vuol dire minimizzare le cose ma “permettere che esse siano”.

C’è infatti una saggezza in tutto questo che si basa sul principio che se resistiamo a qualcosa quella cosa persiste, se invece permettiamo che sia possiamo trasformarla.

Possiamo quindi socchiudere gli occhi e portare l’attenzione al respiro. Mentre espiriamo immaginiamo di fare un bel sorriso interiore (o anche fisico se ci va di farlo) e osserviamo come si modificano pian piano le tensioni fisiche e quelle emotive. Durante la giornata proviamo a portare con noi questo sorriso interiore .

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 5: “Nove respiri"

Nove respiri

Il respiro è lo strumento più semplice e più efficace per calmarci, rilassarci e sciogliere la paura.

Quando ne sento la necessità posso chiudere gli occhi, o socchiuderli fissando un punto indefinito davanti a noi, e portare l’attenzione alle sensazioni fisiche del nostro corpo che respira.

• Faccio 3 respiri profondi: con l’ispirazione porto l’attenzione alle tensioni del corpo – con l’espirazione immagino di eliminarle all’esterno

• Faccio 3 respiri profondi: con l’ispirazione porto l’attenzione alle tensioni emotive – con l’espirazione immagino di eliminarle all’esterno

• Faccio 3 respiri profondi: con l’ispirazione porto l’attenzione alle tensioni mentali (pensieri ripetitivi/ossessioni/agitazione mentale) – con l’espirazione immagino di eliminarle all’esterno

Qui sotto la pratica guidata

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 4: “5-4-3-2-1"

5-4-3-2-1

Quando abbiamo paura è facile che la nostra mente sia agitata, piena di pensieri angoscianti che non fanno altro che aumentare ancora di più la nostra preoccupazione.

In questi casi, per calmare la mente, è importante portare l’attenzione al corpo.

Possiamo farlo utilizzando i cinque sensi in questo modo: facciamo qualche respiro profondo, allungando l’espirazione. Poi portiamo l’attenzione ai punti di contatto del nostro corpo con il pavimento.

Dopo di che portiamo l’attenzione all’ambiente che ci circonda.

Osserviamo con attenzione 5 oggetti, uno dopo l’altro, senza fretta: può essere lo schermo del PC davanti a noi, le nostre mani, il vetro della finestra di fronte. Osserviamo con cura ogni minimo dettaglio prima di passare all’oggetto successivo.

Portiamo l’attenzione tattile a 4 oggetti: la ruvidezza del tessuto dei pantaloni, la morbidezza di un cuscino… accarezzate, toccate, sentite il peso… un oggetto dopo l’altro

Portiamo l’attenzione a 3 suoni: senza giudicare o denominare… ascolto il suono e le sue variazioni… il ticchettio dell’orologio, i passi del vicino al piano di sopra… una musica lontana…

Notiamo 2 odori: all’inzio forse non sentiremo nulla… poi magari riusciremo a percepire il nostro profumo… o un odore arrivato da chissà dove.

Notiamo un sapore: magari il retrogusto del caffè appena bevuto o della sigaretta appena fumata…

Ripetiamo questa sequenza per tante volte quanto è necessario.

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 3 : "Il luogo sicuro"

Il luogo sicuro

Anche se in questi giorni siamo costretti a stare in casa, la paura ci coglie spesso, a volte ci accompagna per tutto il giorno. A volte diventa terrore.

In questi casi possiamo chiudere gli occhi, fare qualche respiro consapevole, allungando l’espirazione, ed immaginare attorno a noi una sfera luminosa, delle dimensioni giuste per noi: un luogo sicuro, caldo, tranquillo, protetto, dove possiamo rilassarci.

Possiamo anche immaginare di essere in qualche luogo a noi caro (sia del passato che del presente) o uno scenario naturale che ci possa rilassare. Stiamo lì per quanto è necessario a calmarci.

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 1 : "Tre respiri"

Tre respiri

Ognuno è il tempio di sè stesso. Basta connettersi col proprio respiro.
Ogni volta che senti crescere la paura socchiudi gli occhi e porta l'attenzione al respiro lasciando andare con l'espirazione la tua preoccupazione, le tensioni fisiche ed emotive.
Tieni l' attenzione per un ciclo di 3 respiri e continua a cicli di tre per tutto il tempo necessario.

Brevi pratiche per affrontare la paura

“Nell’occhio del ciclone”

La paura è una delle 7 principali emozioni umane e come tutte le emozioni ha un suo scopo: proteggerci dal pericolo.

In questi giorni di emergenza è assolutamente normale provare paura: se fino ad oggi le nostre paure erano per lo più basate su nostre fantasie mentali, adesso il pericolo è reale, è ovunque, è onnipervasivo e il nostro cervello e il nostro corpo si attivano per proteggerci per affrontare “la battaglia”.

La paura c’è, non possiamo scappare e rifugiarci nei piaceri, nelle compulsioni, non possiamo uscire. Dobbiamo “stare”.

Come si fa a “stare con la paura”?

Le tecniche meditative orientali, la moderna Mindfulness e le neuroscienze ci forniscono esercizi e pratiche molto efficaci e che se ripetuti (la ripetizione è il modo in cui abbiamo imparato qualsiasi cosa) creano nuovi solchi, nuovi comportamenti, nuove strade, nuove soluzioni.

Scopriremo così che imparando a “stare con la paura” possiamo dimorare in un luogo di pace e tranquillità.

D’altra parte, anche la natura ce lo insegna: il posto più tranquillo è nell’occhio del ciclone!

Nel mio blog (www.liberamente.life/blog), ogni giorno, troverai una breve pratica, che è anche uno stimolo a cambiare prospettiva. Se trovi qualcosa che ti sembra funzionare rendilo la tua pratica quotidiana: ricordati la ripetizione è il segreto per un risultato duraturo.