Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 18: "Fare spazio"

Fare Spazio

“La non-azione non è passività, è occuparsi anziché preoccuparsi, è credere che fare silenzio e inviare benedizioni a tutti senza distinzioni sia una profonda azione politica. E levare, levare, levare. Troppe parole sono al mondo, troppi pochi sguardi e sorrisi, poca accoglienza, troppa insistenza sull’insieme, anziché un po’ di spazio per quella radicale solitudine che permette di ascoltare le urla del mondo e custodirle. L’azione nasce dopo, dalla giustezza della percezione’’. Chandra Lidia Candiani

In questo periodo la nostra mente è affollata, tutto sembra enorme, impossibile da sopportare e il nostro spazio interiore è stretto, quasi claustrofobico.

E’ utile allora provare a “fare spazio”, a cercare di creare delle piccole pause, tra un pensiero e l’altro, tra stimolo e reazione, tra un’azione e l’altra. Questa grande pausa in cui siamo tutti costretti può diventare una preziosa occasione, un campo fertile nel quale finalmente poter coltivare quello che è veramente importante per noi e che pian piano darà nuovi frutti.

Abbiamo già visto come il respiro possa essere utile per creare piccoli spazi dentro e fuori di noi. Possiamo inoltre esercitarci nelle pause, passando dalla modalità “fare” alla modalità “essere”, fermandoci quel tanto che basta per allagare i nostri orizzonti, per accogliere il mondo (interiore ed esterno) in uno spazio più vasto in cui possa acquisire un significato più ampio. Quello spazio è lo spazio luminoso della nostra mente.

Se vuoi qui trovi la pratica guidata.

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 14 "Calma, nutri, abbraccia"

Calma, nutri, abbraccia

Le neuroscienze ci insegnano che quando siamo sotto stress, quando ci sentiamo minacciati, in pericolo o siamo in balìa della paura, si attivano tutti e 3 i nostri cervelli:

• quello rettile, il più antico dal punto di vista evoluzionistico, l’amigdala, direttamente collegato alla paura, che stimola una reazione “attacco, fuga, congelamento” ed è collegato al bisogno di sentirsi al sicuro;

• quello mediano, che condividiamo con i mammiferi, focalizzato su “quello che manca” (molto importante dal punto di vista evoluzionistico perchè è quello che spinge appunto verso l’evoluzione della specie) e che quindi ci spinge a ricercare nelle gratificazioni la risposta al “senso di vuoto”, al bisogno di “sentirsi nutriti e sazi”;

• quello tipico dei primati (quindi dell’uomo e delle scimmie), la sub-corteccia frontale, che ci spinge a cercare “connessioni” , ad essere accettati dal gruppo (evoluzionisticamente il gruppo fornisce sicurezza ed aiuto senza i quali da soli non sopravviveremo) , a prenderci cura dei più indifesi e fragili ed è connesso al bisogno di “amare, essere amati e di far parte del gruppo”.

In questo momento così difficile per tutti è facile vedere direttamente come queste nostre parti siano fortemente attivate e come la situazione di stop e di privazione e di solitudine (reale o percepita) influenzi e amplifichi ancora di più questi meccanismi naturali del nostro cervello.

Vi suggerisco questa breve pratica che in maniera molto rapida ed efficace agisce positivamente su tutti e tre questi livelli e tipologia di bisogni:

• Ci mettiamo in una posizione comoda, gli occhi chiusi o socchiusi, la schiena dritta ma non rigida

  1 - Calmare

• Facciamo alcuni respiri profondi, lasciando andare con l’espirazione le tensioni fisiche ed emotive,

• Portiamo poi l’attenzione ai punti di contatto dei piedi con il pavimento e delle mani con la superficie sulla quale sono appoggiate.

• Percepiamo le sensazioni fisiche di contatto, percepiamo il sostegno, percepiamo la Terra sotto i piedi e ascoltiamo il nostro corpo rilassarsi respiro dopo respiro.

  2- Nutrire

• Portiamo ora alla mente una situazione della nostra vita in cui ci siamo sentiti “pieni, soddisfatti, realizzati”: la nascita di un figlio, un successo lavorativo o scolastico, un sogno che si è realizzato, oppure visualizziamo un luogo o un’attività che ci fa sentire “a posto, al nostro centro, soddisfatti, dove non c’è bisogno di altro”.

• Immergiamoci in quella sensazione di soddisfazione, pienezza, ricchezza. Facciamola sedimentare in tutto il nostro corpo.

  3 - Abbracciare

• Infine, immaginiamo davanti a noi una persona o un essere che ci susciti senso di cura, tenerezza, protezione: un bimbo, un cucciolo…

• Percepiamo bene nel corpo la sensazione di cura e tenerezza.

• Poi rivolgiamo verso di noi quella intenzione di cura, benevolenza, tenerezza. Possiamo accompagnarla con un gesto di auto-accudimento: una mano sul cuore, o sulla guancia, un auto-abbraccio.

• Lasciamo sedimentare questa sensazione in tutto il nostro corpo

Se vuoi qui trovi la pratica guidata

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 5: “Nove respiri"

Nove respiri

Il respiro è lo strumento più semplice e più efficace per calmarci, rilassarci e sciogliere la paura.

Quando ne sento la necessità posso chiudere gli occhi, o socchiuderli fissando un punto indefinito davanti a noi, e portare l’attenzione alle sensazioni fisiche del nostro corpo che respira.

• Faccio 3 respiri profondi: con l’ispirazione porto l’attenzione alle tensioni del corpo – con l’espirazione immagino di eliminarle all’esterno

• Faccio 3 respiri profondi: con l’ispirazione porto l’attenzione alle tensioni emotive – con l’espirazione immagino di eliminarle all’esterno

• Faccio 3 respiri profondi: con l’ispirazione porto l’attenzione alle tensioni mentali (pensieri ripetitivi/ossessioni/agitazione mentale) – con l’espirazione immagino di eliminarle all’esterno

Qui sotto la pratica guidata

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 4: “5-4-3-2-1"

5-4-3-2-1

Quando abbiamo paura è facile che la nostra mente sia agitata, piena di pensieri angoscianti che non fanno altro che aumentare ancora di più la nostra preoccupazione.

In questi casi, per calmare la mente, è importante portare l’attenzione al corpo.

Possiamo farlo utilizzando i cinque sensi in questo modo: facciamo qualche respiro profondo, allungando l’espirazione. Poi portiamo l’attenzione ai punti di contatto del nostro corpo con il pavimento.

Dopo di che portiamo l’attenzione all’ambiente che ci circonda.

Osserviamo con attenzione 5 oggetti, uno dopo l’altro, senza fretta: può essere lo schermo del PC davanti a noi, le nostre mani, il vetro della finestra di fronte. Osserviamo con cura ogni minimo dettaglio prima di passare all’oggetto successivo.

Portiamo l’attenzione tattile a 4 oggetti: la ruvidezza del tessuto dei pantaloni, la morbidezza di un cuscino… accarezzate, toccate, sentite il peso… un oggetto dopo l’altro

Portiamo l’attenzione a 3 suoni: senza giudicare o denominare… ascolto il suono e le sue variazioni… il ticchettio dell’orologio, i passi del vicino al piano di sopra… una musica lontana…

Notiamo 2 odori: all’inzio forse non sentiremo nulla… poi magari riusciremo a percepire il nostro profumo… o un odore arrivato da chissà dove.

Notiamo un sapore: magari il retrogusto del caffè appena bevuto o della sigaretta appena fumata…

Ripetiamo questa sequenza per tante volte quanto è necessario.

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 2 “La terra sotto i piedi”

La terra sotto i piedi.

Quando la paura è forte perdiamo l'equilibrio interiore: è come se ci mancasse la terra sotto i piedi.
Quando ci accade questo proviamo a portare l'attenzione ai nostri piedi, a sentire il contatto con il pavimento, con la Terra. Battiamo un pò i piedi se ci serve per connetterci.
Teniamo l'attenzione sulle sensazioni fisiche di contatto per un pò e, con qualche lunga espirazione affidiamo alla terra la nostra preoccupazione.